6 tips för att må bättre och tänka positivt

offert utbildning

Vårt känsloliv är oerhört komplext men också väl studerat av vetenskapen. Den goda nyheten är att även i utmanande tider, med högt stresspåslag över längre tid, går det att agera proaktivt för att lyfta humöret.

Här kommer en sammanställning av tips från ledande psykologer som delat med sig av praktiska, dagliga tips för att hantera stress över tid. Några av tipsen kommer överraska dig!

Bli tryggare i rollen som ledare med chefsutbildningen Certifierad ledare. Läs mer här!

6 tips för att hålla humöret uppe och lyckas med att tänka positivt

1. Distrahera dig själv

Det är lätt att fastna i ältande. Särskilt när sociala medier ständigt trycker upp information i ansiktet på oss.

Ett effektivt sätt att stoppa sig själv från att grubbla är att distrahera hjärnan. Genom att göra något som styr bort tankarna från själva oroskällan har man mätt att blodtrycket snabbare sjunker till normala nivåer.

En liknelse är att se din stressade hjärna som ett litet barn som skriker över något det vill ha. Om du lyckas avleda barnets uppmärksamhet kommer det av sig och glömmer bort det som tills alldeles nyss upptog hela barnets värld. Så testa vad som fungerar för dig.

Obs! Undvik distraktioner som är destruktiva för dig, som till exempel alkohol eller annat som snarare kommer förvärra ångesten på sikt.

Bra distraktioner kan vara olika för olika personer. Vissa kan slukas upp av en TV-serie. Andra av en promenad. TV-spel, handarbete, trädgård, löpning, leka med barn, rita, hugga ved eller stryka skjortor. Vad som funkar för dig kommer vara högst individuellt. Det viktiga är att göra eller tänka på något som får din hjärna att släppa grubblandet.

2. Meditation fungerar inte för alla

När livet känns tufft kan meditation och mindfulness vara till hjälp för vissa. Men för andra kan det vara precis tvärtom. Se punkt 1. För en del kan stillhet i kropp och sinne bjuda plats till orosmolnen, istället för att lindra dem. Det kan helt enkelt vara svårt att rensa hjärnan som en medveten handling.

Vi rekommenderar absolut att prova meditation som ett verktyg, gärna en guidad sådan som hjälper dig lägga fokus på rösten. Det finns mängder att ladda ner där appar finns och vi tipsar gärna om till exempel Headspace.

Men om du märker att du konstant återvänder i tanken till det negativa, var inte för hård mot dig själv. Det finns en del forskning som pekar på att meditation och mindfulness inte fungerar för alla.

Är du en av dem kan du helt enkelt behöva någon annan form av distraktion som är mer handfast.

Sätt stopp för negativ stress med vår utbildning Hållbart självledarskap.

3. Fokusera inte på att vinna, utan på att göra ditt bästa

Hur vi tolkar våra känslor beror ofta på hur vi sätter ramen – alltså kontexten. Ett exempel är om du ska spela en match, säg padel. Om du tänker att du måste vinna har du satt en förväntan på dig själv att vinna är allt! I det ögonblick du hamnar under i matchen kommer du känna dig som en förlorare. Det är en fälla som är lätt att hamna i, särskilt om du har höga krav på dig själv.

I de lägena är det lätt att känna mer skuld, skam och ilska när du inte lyckas. Det kan till och med leda till att du ger upp helt och hållet, för att känslan blir så jobbig att bära. Något som många elitidrottare framgångsrikt anammat är att istället tänka i banorna av att göra sitt bästa. ”Jag ska spela så bra jag kan!” Forskningen har visat att det tankesättet minskar den negativa känslan vid en förlust.

Den förväntan du sätter på dig själv har visat sig ha betydelse för hur du kommer uppleva och hantera motgångar. Hur kan du använda det i vardagen? Ett konkret exempel kan vara att inte tänka i banorna ”Jag får verkligen inte misslyckas med mitt jobb” utan istället försöka tänka ”Jag ska göra mitt bästa. Resultatet ligger utanför min kontroll.”

Stressfulla situationer bär ofta med sig mycket vi inte kan styra över. Att lägga fokus på det du kan kontrollera är nyckeln. Det minskar oroskänslorna.

Ställ dig frågan vad du kan göra, och fokusera på det.

Få strukturen och ledarkompetensen du behöver för att leda dina projekt till framgång. Här kan du läsa mer om utbildningen Certifierad projektledare.

4. Var inte besatt av att tänka positivt

Det kan verka motsägelsefullt men det kan faktiskt vara en dålig idé att jaga positiva känslor.

Att aktivt jaga glädje kan leda till motsatsen. Anledningen är att ju mer vi fokuserar på vår egen lycka, desto mindre fokuserar vi på personer runtomkring oss. Det har visat sig bidra till känslor av isolering och avskärmning. Det finns också en koppling mellan jakten på glädje och känslan av att tiden håller på att springa ifrån oss.

Dessutom kan du känna dig misslyckad om du inte kan svara upp mot dina egna krav och förväntningar om att känna glädje (se punkt 3!). Trots att det faktiskt är helt okej om du inte är glad som en lärka i stressfulla situationer.

Samma sak gäller förstås om du skulle känna glädje, kreativitet eller något annat – det är också helt okej. Du måste inte vara ledsen bara för att alla andra är det.

Försök att acceptera de känslor du har, oavsett vilka de är. Känslorna är varken positiva eller negativa, du känner det du känner just nu och det är bra så.

5. Fokusera på de små sakerna

Istället för att jaga känslan av glädje, försök göra små saker i vardagen som du vet gör dig gladare.

Sandi Mann föreläser på University of Central Lancashire och förespråkar ”positiv psykologi” – ett väletablerat område inom psykologin som föreslår att vi kan lyfta humöret genom att fokusera på de små sakerna som skänker vardagsglädje.

Ett sätt att göra det på är att varje dag föra dagbok och svara på följande frågor:

1. Vilka upplevelser idag, hur små de än kan tyckas, gav dig glädje?
2. Vad fick du för uppskattning eller positiva kommentarer?
3. Vilka stunder av tur hade du idag?
4. Vad har du åstadkommit idag, hur små de sakerna än kan tyckas vara?
5. Vad känner du tacksamhet över?
6. Hur uttryckte du omtanke idag?

Det tar inte mer än tio minuter och hjälper dig uppskatta det lilla i vardagen här och nu. Dessutom kan du gå tillbaka och återuppleva det om du har en mindre bra dag.

6. Ha zoner i hemmet som är fria från sociala medier

Att helt försöka begränsa sig från sociala medier kan vara att ställa för höga krav på dig själv. Dels kan du behöva få lite koll på läget för att må bra. Dels håller du säkert, precis som många andra, kontakten med nära och kära via sociala medier.

Men att bestämma vissa platser i hemmet där du inte kollar sociala medier eller ens har med dig telefonen – till exempel sovrummet eller toaletten? – kan hjälpa dig att slappna av. Likaså att välja bort de sidor eller personer som tenderar att göda din oro.

Så, sammanfattningsvis. När du fastnar i en spiral av orostankar – försök att distrahera dig själv genom att göra något du tycker om. Fokusera på vad du kan påverka och agera utifrån det. Tillåt dig själv att känna det du känner. Uppmärksamma de små, positiva sakerna i din vardag. Och kapa bort den tid i sociala medier som du själv känner ger onödigt orospåslag.

Lycka till och kram!